Muscler son dos et ses abdos à domicile

Vous n’êtes pas obligés de payer un abonnement annuel en salle de musculation pour faire du renforcement musculaire. Votre mobilier d’intérieur et un tapis de gym suffisent !

Commencez par un échauffement articulaire de 5 minutes en mobilisant toutes vos articulations. Faites les tourner pour huiler l’articulation.

Puis passer au renforcement de la chaine postérieur : ischios-jambiers, fessiers et dorsaux. Allongé sur le tapis, jambes pliées et pieds au sol, lever votre bassin en inspirant puis le descendre en expirant (1).

Pour corser l’exercice, faites le sur une seule jambe ou avec les talons sur une chaise jambes tendues (2).

Deuxième position, allongé à plat ventre sur le tapis, les bras tendus devant vous, lever légèrement un bras avec la jambe opposée en inspirant, puis reposer les deux segments en soufflant au sol (3). Alterner les deux diagonales. Pour compliquer l’exercice, soulever en même temps les deux bras puis reposez les au sol.

Pour le renforcement de la sangle abdominal : allonger sur le dos avec les jambes posées sur la chaise, venir toucher alternativement les pieds de la chaises en gardant le regard vers le plafond (4).

Deuxième exercice, lever les bras vers le plafond et soulever les épaules en expirant puis descendre les épaules lentement en inspirant (5). 

Enfin avec la main gauche, venir toucher le pied droit de la chaise en soulevant l’épaule et en soufflant puis revenir dans la position initiale (6). Changer de côté à chaque répétition.

Pour chaque exercice commencez par 10 répétitions puis augmentez progressivement le nombre d’exécution et de série.

 

2018-12-28T18:12:31+00:00décembre 26th, 2018|Exercices, Fitness|