Comment développer son volume musculaire

Les hommes cherchent souvent à développer leur volume musculaire pour une question d’esthétique

Mais comment s’y prendre ? 

Il faut tout d’abord faire l’acquisition d’haltères, de barres de musculation ou s’inscrire dans une salle de fitness afin de pouvoir solliciter les muscles à une intensité suffisante pour développer sa masse musculaire.Une fréquence de 3 fois par semaine avec un intervalle de 48h entre chaque séance est nécessaire pour que la construction musculaire puisse se faire.Commencer par des exercices ciblés sur les gros groupes musculaires: développé couché, tirage, squat… Il faut travailler avec des charges comprises entre 70 et 80% de son maximum et faire 10 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque mouvement avec une récupération de 2 minutes entre chaque série. 

Comment définir son maximum ?

Après un bon échauffement, essayer de trouver la charge maximale que vous pouvez soulever 5 fois de suite sans pouvoir déplacer la charge une 6ème fois. Cette charge correspond à 85% de votre maximum.

Alimentation 

Il est nécessaire d’augmenter ses apports en protéines à environ 2g par kilo de masse corporelle et par jour. Ce qui signifie qu’une personne de 80 kg devrait ingérer 160g de protéine par jour. Cependant il n’y a qu’environ 20% de protéine dans un steak. Ce qui signifie qu’il faudrait manger 800g de viande par jour !!!Les compliments alimentaires sont donc là pour compléter les besoins. Mais attention de ne pas surdoser les protéines pour éviter un travail important des reins qui sont en charge d’éliminer l’excédent.

2018-12-28T18:12:00+00:00décembre 26th, 2018|Exercices, Musculation, Nutrition|